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不發胖祕訣1 最佳選擇...湯&粥品&穀粉麥片
宵夜吃什麼好呢?別以為方便又快速的泡麵一定是首選,泡麵含油量高,營養不均衡,1碗下肚至少都有500卡!而臭豆腐、鹽酥雞、滷味...這類油炸高脂的食物,對於要維持窈窕身材的你,應該避之唯恐不及,怎麼還敢把它們當宵夜!

建議你,不妨以湯品或穀飲,或粥來取代吧!不論是自己烹飪、超商加熱,還是到樓下的小攤販購買,都有許多低於200卡的選擇。而且湯和粥口味清淡、好消化,又含大量水分,喝了特別容易有飽足感,不會過量,油脂量也不高,低卡又低脂是暖身的最佳選擇。

不過要提醒你的是,如果外面買的湯品太油,可先將浮油挑掉再喝,就可避免吃進太多油脂囉!另外,濃湯的脂肪量通常比清湯類高,如果可以,就選不油又清淡的清湯類吧!

喝紅豆湯、紅棗銀耳湯等甜湯時,請盡量不要加糖,或以冰糖取代砂糖,這都會讓熱量大為降低。如果是從外面買回來而無法控制其甜度時,可另外再加水熬煮。

最重要的是,別在甜湯中另外加小湯圓、芋圓等配料,畢竟冬季宵夜只是要止飢、禦寒,不必吃得這麼「豐盛」!與其加這些會增加熱量的配料,不如回家自己放入桂圓、紅棗、枸杞等可以養生的中藥食材,更有益健康喔!

穀粉麥片和糙米片都有豐富的營養素,糙米片高纖、高鈣、低脂;麥片則是除了高鈣、低脂外,還有維他命A、B群,和女生最需要的鐵質和葉酸,新一代的甚至還添加Oligo寡糖,並減少糖量。要減肥又要補充營養的你,把它們當宵夜最適合啦!

不發胖祕訣2 注意份量...1碗就停別貪嘴
湯或粥品,每次以喝1碗為限,碗的大小就同家中吃飯的飯碗,別貪心用大碗公或連著喝2碗。

另外,關東煮配上熱熱的昆布清湯,也是宵夜的好選擇,不過在吃之前要先記牢它們的熱量,例如選了香菇+蘿蔔+黑輪串,這樣吃進的總熱量是144卡;假如選的是龍蝦棒+豬血糕+黃金蛋丸,就吃進了381卡,就宵夜來說,有點太高啦!

不發胖祕訣3 在睡前1小時吃光光
雖然挑選宵夜熱量低於250卡,但如果吃完馬上躲進被窩睡覺,食物全部囤積在胃中,也會發胖喔!建議你,盡量在睡前1小時就把宵夜吃光光吧!

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從毒牛奶到塑化劑,從農藥殘留到環境荷爾蒙,有關食品安全的新聞,經常是媒體版面的常客。
然而,家長不能一切坐等政府把關,「食品藥物管理局全部也不過五百多人,而台灣登記有案的食品工廠就有五千多家,如何管到完全無風險?」海洋大學食品科學系教授孫寶年,點出主管機關的人力稽核困境。

因此,平時勤於吸收健康資訊,讓自己具備最基本的食物安全知識,是保障家人飲食安全的基本功。《親子天下》從製作寶寶副食品過程、選擇適合寶寶生理發展的食材,以及認識六大風險食物三方面著手,教你趨吉避凶,遠離可能的飲食風險,捍衛寶貝健康。



風險一:輕忽製作過程

家庭自製的寶寶副食品,每道料理都蘊藏照顧者的濃濃愛心。不過,「愛心」更需「細心」相伴,「魔鬼藏在細節裡」這句話,在安全的餐食料理製作過程,同樣適用。世界衛生組織(WHO)曾提出五個簡單、有效的檢核點,提醒家中掌廚者留意可能影響食品安全的環節:

一、選擇安全食材。
二、隨時保持雙手與用具清潔。
三、將生食與熟食分開處理。
四、將食物徹底煮熟。
五、把食物貯存在安全溫度。

香港食物環境衛生署也曾製作《食物安全五要點居家手冊》,建議民眾從購買、貯存、配製、烹煮與處理剩餘食物五個層面,檢視家庭的食品安全程度。

健康有意識 小動作不馬虎

這本實用手冊提醒,確實做好這些小動作並養成習慣,便可避開不少居家飲食風險,當然也更能保障寶寶的健康,舉例來說:

一、使用購物手推車或購物袋分裝食物時,就習慣把生肉與其他食材分開擺放,避免相互污染。
二、在家裡,替孩子更換尿布、咳嗽打噴嚏、處理垃圾、如廁或與寵物玩耍、吸菸之後,應謹記洗淨雙手。
三、製作餐食所用到的菜刀與砧板,最後進行清潔工作時,應該用乾淨的熱水燙過。
四、廚房應準備兩塊砧板,生熟食各用不同砧板處理。
五、別為了節省而持續使用已有裂縫、布滿刀痕的舊砧板。
六、冰箱並不能「殺菌」,只能減緩細菌孳生的速度,因此剩餘飯菜放置冰箱內別超過三天,也可在內部放個小溫度計,留意冰箱的效能是否正常運作。
七、使用微波爐加熱時,不能只在意「加熱時間」,最好加熱過程中也將飯菜翻攪幾次,以達到均勻烹煮的目的,避免致病微生物在不夠熱的部分孳生。



風險二:提供不適合發展階段的調味料與食物

嬰幼兒的消化能力尚未發展成熟,因此在為寶寶準備副食品時,都應注意不能造成小小人兒的身體負擔。即使是對學齡孩子有幫助的食物,嬰幼兒也不見得能照單全收。出版過五十多本食譜的家庭料理高手,也是救國團、社區大學烹飪教師的林美慧,便曾在著作《寶寶的美味離乳食譜》中,提供了許多「老祖母的智慧經驗」,並根據寶寶不同的成長階段,規劃不同時期的適用食材。她提醒家長注意下列食材:

●食鹽與砂糖:離乳初期,副食品不要添加食鹽和砂糖,為了避免對腎臟造成負擔,離乳期的食物,以保有食材的原始風味為主。即使到了離乳後期,最好也儘量少用,免得養成寶寶重口味的習慣。

●蜂蜜:是週歲前寶寶的「飲食禁區」之一。營養師蔡湘晴在《生活中的營養學》中便提醒,許多國外研究指出,肉毒桿菌孢子廣泛見於土壤、灰塵與植物表面,蜜蜂採集的花蜜中也常混有。週歲內的寶寶由於腸道的好菌群尚未建立,抵抗力不強,吃入後若感染,往往會出現嘔吐、腹瀉等症狀。

●果汁:如何給寶寶喝果汁也不能輕忽。蔡湘晴認為,果汁的特點是維生素、礦物質多,口感好,很容易為寶寶接受,但最大缺點則是缺乏兒童發育關鍵元素的蛋白質與脂肪;而且喝過多果汁,往往會排擠正餐食量。

林美慧也認為,幾乎所有的水果都是離乳初期料理可使用的食材,但果汁就不一定了。譬如市售的百分之百純果汁,在用於料理約七、八個月寶寶副食品時,可用冷開水稀釋,少量用在料理上。但也要留意選無鹽果汁,如蔬菜汁與番茄汁多含有鹽分。

市售的稀釋果汁,幾乎都添加香料與糖分;即使是老牌的乳酸菌飲料,也因含糖量極高,離乳初期並不建議給寶寶飲用。「最好的方法,是自己拿水果榨汁、稀釋,供寶寶飲用,」林美慧誠心建議。



風險三:忽視標示,吃下過多高風險食物

孩子進入幼兒園後,受到廣告、同儕的「誘惑」會愈來愈多。如何選擇安全無虞的外食餐點或零嘴,建立孩子基本的飲食健康常識,是爸媽的必修課。

學會看懂坊間的食品標示,是為自己、家人把關健康的重要基本能力。馬偕醫院營養師徐于淑解釋,市面販售的食品,通常都會標明成分與營養,購買前應仔細閱讀,就能掌握食品的相關資訊。

●成分標示:選內含成分大多數是你都看得懂的食品。如低脂奶粉、糖、奶油等,大多是比較天然的食物。若成分標示為一大堆化學名稱,往往是食品添加物,少碰為妙。尤其像人工色素,林口長庚醫院臨床毒物科主任林杰樑指出,黃色四號、黃色五號、紅色六號、紅色四十號都可能引起小孩過動,藍色一號則會引起過敏,「如果不讓小孩吃這些東西,你會發現像是變了一個人,」林杰樑說。

【全文未完/完整內容請見《親子天下》2011年9月特刊】

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